いきなりストレッチしちゃダメ!?呼吸を整えるためのストレッチの極意

呼吸

ごきげんよう、フィットネスセラピストの中野 ゆかです。

秋雨前線の影響で天気が不安定です。あまり気温も上がらず、涼しくなりました。今年(2018年)の夏は猛暑で秋が待ち遠しかったですが、急な気温の変化に身体がついていけない。自律神経が乱れ、体調を崩しやすい秋バテの時期になっていますね。

さて、秋は肺や大腸をいたわる季節とお伝えしています。肺は呼吸器なので、呼吸器系のトラブルや呼吸そのものを意識したいものです。乱れやすい自律神経を整えるのにも呼吸は有効ですよ。

いきなりストレッチしちゃダメ!?呼吸を整えるためのストレッチの極意

 

呼吸は生きる源、呼吸は生きる上で欠かすことができません。今回のテーマは呼吸の時に働く筋肉についてです。

呼吸にはたくさんの筋肉が関わっている!

 

呼吸の時に働く筋肉を総称して呼吸筋といいます。首からお腹や背中まで、いくつもの筋肉が呼吸に関わっています。

 

 

そして、吸息筋(きゅうそくきん)呼息筋(こそくきん)に分かれます。

 

吸息筋・・・息を吸う時に胸郭を膨らませる筋肉
呼息筋・・・息を吐く時に胸郭を縮める筋肉
※胸骨・胸椎・肋骨に囲まれた胸郭の中に肺がおさめられています

 

この呼吸筋の中から、肋間筋(ろっかんきん)を取り上げます。
肋間筋は字の通り、肋骨と肋骨の間にある筋肉です。外肋間筋(がいろっかんきん)内肋間筋(ないろっかんきん)の2種類があります。

肋間筋とは? 肋間筋の働きについて

 

肋間筋は胸郭を構成する肋骨を覆う筋肉のため、胸郭の動きに大きく関わります。

 

外肋間筋・・・肋骨を上げ、胸郭を膨らませることで肺に息が入るように働く吸息筋
内肋間筋・・・肋骨を下げ、胸郭を縮めることで肺から息を出すように働く呼息筋

 

肺そのものは動かず、胸郭が膨らんで縮むポンプのような役割をしています。胸郭を構成する肋骨を動かす肋間筋は、呼吸には重要な働きをする筋肉ですね。

そんな重要な肋間筋ですが、硬くなってしまうことがあります。

 

肋間筋が硬くなるおもな理由
ストレス、加齢、猫背、運動不足など

 

肋間筋が硬くなってしまうと肋骨の動きが小さくなります。胸郭のポンプの動きが小さくなるため、肺の中に息がたくさん入らず、呼吸が浅くなってしまいます!

 

呼吸が浅くなって起こるおもなトラブル

  • 代謝が悪くなる
  • 血液やリンパの流れが悪くなる
  • 疲れが取れにくい
  • 冷えやむくみ
  • 首や肩のコリ

 

「現代人は呼吸が浅い」といわれていますが、その原因やトラブルには納得してしまいませんか?

深い呼吸をするためには、肋間筋を整えよう!

 

呼吸を浅くしない、逆にいえば呼吸を深くするためにはどうしたらよいのでしょうか。
その方法はいくつかあって、以前は肋骨の関節を調整する方法をご紹介しました。

【体脂肪燃焼は酸素が必要】筋肉や関節を整えたら、呼吸はもっと深くなる!
生きるために必要なエネルギーのひとつ、体脂肪を効率よく燃焼させるためには酸素が必要!呼吸が大切です。呼吸の時に働く筋肉や関節など、呼吸の仕組みを確認します。その中でも呼吸で働く関節の調整法を解説し、酸素をたくさん取り込む深い呼吸のご紹介です。

 

今回は肋骨の筋肉・肋間筋を整える方法をご紹介します。

それは、手軽にできるストレッチ
なのですが、手軽なストレッチでも、肋間筋に限らず、気を付けたいこともあります。

張り切ってストレッチしたとたん、つったという経験はありませんか?
輪ゴムをイメージしてみましょう。硬くなった輪ゴムを引っ張ると切れてしまいますね。筋肉も同じで、硬くなった筋肉をいきなり伸ばすと痛めることもあるのです。
運動としてストレッチを行う場合は特に要注意、ストレッチしやすい身体に準備しましょう!

 

ストレッチをする時の注意点

  • 体温を上げて筋肉を温める
  • 筋肉をさする
  • 一度に伸ばそうとせず、徐々に伸ばしていく

 

体温が下がっていると筋肉が冷えて硬い状態です。体温を上げて温まった状態にしましょう。寒い冬はもちろんですが、朝、起きたばかりも体温が下がっているので注意が必要です。
ゆる*リラのレッスンではフットセラピーで足先からほぐし、身体を温めるツボを刺激して温めます。足の指の股や手の指の股がツボなので、もみほぐすのがオススメ!

また、筋肉に老廃物がたまっていると硬くなります。皮膚のすぐ下にある浅いリンパは、さすると流れが促されるのでさすりましょう。
肋間筋なら胸をさすってあげると筋肉の反応もよくなりますよ。

準備ができたら、さあ、ストレッチ!
でも、いきなり勢いよく伸ばすのはダメです。徐々に伸ばしていきましょう。ストレッチは1回目よりも2回目、3回目と筋肉の伸びがよくなります。

 

 

腕を上げて頭上に伸びたり、身体を横に倒してみたり、色々なストレッチができますね。肋骨を広げて胸郭を広げ、中にある肺にたくさん息が入るようにイメージしながら、心地よく肋間筋をストレッチしましょう!

 

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ブログ運営者紹介
中野 ゆか

愛知県豊田市在住
フィットネスセラピスト

タイ式ヨガで、ボールエクササイズで、コンディショニングで、フィットネスに東洋医学の知恵をプラス!

季節に合わせたボディケアレッスンが、身体の中からも外からもあなたの「キレイでしなやかな身体づくり」をサポートします♪

自宅の小さなおうちヨガスタジオ・ゆる*リラにて、パーソナル&少人数レッスンを開催中です。

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