ごきげんよう、フィットネスセラピストの中野 ゆかです。
秋雨前線の影響で天気が不安定です。あまり気温も上がらず、涼しくなりました。今年(2018年)の夏は猛暑で秋が待ち遠しかったですが、急な気温の変化に身体がついていけない。自律神経が乱れ、体調を崩しやすい秋バテの時期になっていますね。
さて、秋は肺や大腸をいたわる季節とお伝えしています。肺は呼吸器なので、呼吸器系のトラブルや呼吸そのものを意識したいものです。乱れやすい自律神経を整えるのにも呼吸は有効ですよ。
目次
いきなりストレッチしちゃダメ！？呼吸を整えるためのストレッチの極意
呼吸は生きる源、呼吸は生きる上で欠かすことができません。今回のテーマは呼吸の時に働く筋肉についてです。
呼吸にはたくさんの筋肉が関わっている！
呼吸の時に働く筋肉を総称して呼吸筋といいます。首からお腹や背中まで、いくつもの筋肉が呼吸に関わっています。
出典：日経 グッデイ
そして、吸息筋(きゅうそくきん)、呼息筋(こそくきん)に分かれます。
呼息筋･･･息を吐く時に胸郭を縮める筋肉
※胸骨・胸椎・肋骨に囲まれた胸郭の中に肺がおさめられています
この呼吸筋の中から、肋間筋(ろっかんきん)を取り上げます。
肋間筋は字の通り、肋骨と肋骨の間にある筋肉です。外肋間筋(がいろっかんきん)と内肋間筋(ないろっかんきん)の2種類があります。
肋間筋とは？ 肋間筋の働きについて
肋間筋は胸郭を構成する肋骨を覆う筋肉のため、胸郭の動きに大きく関わります。
内肋間筋･･･肋骨を下げ、胸郭を縮めることで肺から息を出すように働く呼息筋
肺そのものは動かず、胸郭が膨らんで縮むポンプのような役割をしています。胸郭を構成する肋骨を動かす肋間筋は、呼吸には重要な働きをする筋肉ですね。
そんな重要な肋間筋ですが、硬くなってしまうことがあります。
ストレス、加齢、猫背、運動不足など
肋間筋が硬くなってしまうと肋骨の動きが小さくなります。胸郭のポンプの動きが小さくなるため、肺の中に息がたくさん入らず、呼吸が浅くなってしまいます！
呼吸が浅くなって起こるおもなトラブル
- 代謝が悪くなる
- 血液やリンパの流れが悪くなる
- 疲れが取れにくい
- 冷えやむくみ
- 首や肩のコリ
「現代人は呼吸が浅い」といわれていますが、その原因やトラブルには納得してしまいませんか？
深い呼吸をするためには、肋間筋を整えよう！
呼吸を浅くしない、逆にいえば呼吸を深くするためにはどうしたらよいのでしょうか。
その方法はいくつかあって、以前は肋骨の関節を調整する方法をご紹介しました。
今回は肋骨の筋肉・肋間筋を整える方法をご紹介します。
それは、手軽にできるストレッチ！
なのですが、手軽なストレッチでも、肋間筋に限らず、気を付けたいこともあります。
張り切ってストレッチしたとたん、つったという経験はありませんか？
輪ゴムをイメージしてみましょう。硬くなった輪ゴムを引っ張ると切れてしまいますね。筋肉も同じで、硬くなった筋肉をいきなり伸ばすと痛めることもあるのです。
運動としてストレッチを行う場合は特に要注意、ストレッチしやすい身体に準備しましょう！
ストレッチをする時の注意点
- 体温を上げて筋肉を温める
- 筋肉をさする
- 一度に伸ばそうとせず、徐々に伸ばしていく
体温が下がっていると筋肉が冷えて硬い状態です。体温を上げて温まった状態にしましょう。寒い冬はもちろんですが、朝、起きたばかりも体温が下がっているので注意が必要です。
ゆる＊リラのレッスンではフットセラピーで足先からほぐし、身体を温めるツボを刺激して温めます。足の指の股や手の指の股がツボなので、もみほぐすのがオススメ！
また、筋肉に老廃物がたまっていると硬くなります。皮膚のすぐ下にある浅いリンパは、さすると流れが促されるのでさすりましょう。
肋間筋なら胸をさすってあげると筋肉の反応もよくなりますよ。
準備ができたら、さあ、ストレッチ！
でも、いきなり勢いよく伸ばすのはダメです。徐々に伸ばしていきましょう。ストレッチは１回目よりも２回目、３回目と筋肉の伸びがよくなります。
腕を上げて頭上に伸びたり、身体を横に倒してみたり、色々なストレッチができますね。肋骨を広げて胸郭を広げ、中にある肺にたくさん息が入るようにイメージしながら、心地よく肋間筋をストレッチしましょう！
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