ごきげんよう、フィットネスセラピストの中野 ゆかです。
なんというミラクルなのでしょう！たった一度コアトレを行っただけで、ウエストが5.5センチもサイズダウン！！
この衝撃の事実は、スキルアップのために受講した講座「ブレスコンディショニング～真のコアトレ」でのことです。本人も驚きのサイズダウンは、どうして起きたのでしょうか。
目次
ウエストがマイナス5.5センチ！一度のコアトレだけでサイズダウンした理由
所属するNCA日本コンディショニング協会では、様々なコンディショニング(身体の調子が整うことを目的とした運動)の講座が開催されています。毎年受講をしているのですが、今回はブレスコンディショニングを受講しました。
真のコアトレ・ブレスコンディショニングとは
コンディショニングでは、呼吸は「唯一、コアをトレーニングできる種目」と捉えています。ブレスコンディショニングとは呼吸でコアトレし、身体を整える運動なのです。
身体の奥にある筋肉の中でも、背骨や骨盤の周囲にある筋肉をトレーニングすること
・横隔膜(おうかくまく)
・腹横筋(ふくおうきん)
・多裂筋(たれつきん)
・骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)
出典：OurAge
コアの中でも横隔膜と腹横筋は呼吸筋と呼ばれ、呼吸の時に働く重要な筋肉。肋骨を中心に構成される胸郭の下部で重なっています。
背骨についている多裂筋は背骨を安定させ、骨盤の下についている骨盤底筋群は骨盤や股関節を安定させます。
本来、呼吸をするとコアの筋肉が連動して働き、身体の中心軸が整い、姿勢を安定させる仕組みになっているのです。
ウエストのサイズダウンには天然のコルセット・腹横筋がカギをにぎる！
腹横筋はお腹の周りをグルっと取り囲んでいるため、天然のコルセットと言われています。このコルセットが緩んでいるのか、締まっているのか、それがウエストサイズに影響大！
★腹横筋上部･･･みぞおちから肋骨の一番下までを覆う。この下には胃や横行結腸があるため、締めつけると便秘の原因に。横隔膜の動きにも影響するので、ここが緊張すると呼吸が浅くなる。
★腹横筋中部･･･肋骨にも骨盤にも付着しない部分。緊張すると内臓を圧迫し、また、反り腰になりやすく、結果的に下腹が緩んでしまう。
★腹横筋下部･･･骨盤にくっついている部分。しっかり引き締まって骨盤を安定させる。また、深い呼吸に伴って動くと、冷えやむくみの解消に。
出典：日経ウーマンオンライン
腹横筋は女性のお悩みである便秘・冷え・むくみにも影響が大きいですね。また、反り腰になると腰痛も起こしやすいです。
これは何とかしないといけません！
コアを整えたら、お悩みもスッキリ解消！
- 便秘気味
- 冷えやむくみが気になる
- 腰痛がつらい
- お腹のたるみ、何とかしたい！
そんなあなたのお悩みを解消するためには、腹横筋などのコアの筋肉を整えるコアトレが有効です。今回はウエストのサイズダウンがテーマ、天然のコルセットは整えたいですよね。
でも、コアトレは世の中にいくつも紹介されているので、何をやったらいいのか迷いませんか？
- やり方が分かりにくい
- やり方が面倒
- きつい
こんなことはなるべくやりたくなーい！腰痛がある場合、一般的な腹筋はやり方を間違うと悪化する場合もあります。
だから、ブレスコンディショニングでコアトレ！
呼吸筋の腹横筋と横隔膜をしっかり働かせて呼吸することで、他のコアの筋肉(多裂筋、骨盤底筋群)も連動して働きます。呼吸でコアトレができちゃうんです。
ブレスコンディショニングによるコアトレは、動かす筋肉を意識して数種類の呼吸法を組み合わせて行います。呼吸が中心のトレーニング方法なのです。
出典：日経ウーマンオンライン
腹横筋と横隔膜が整うと、自然にしっかり息を吐くことができる深い呼吸になります。深い呼吸と浅い呼吸のお腹の違いは、上の図のような状態です。深い呼吸の時は腹横筋のコルセットが引き締まり、内臓も正しい位置に安定していますね。
そして、ウエストサイズの違いは歴然！
呼吸するだけでコアトレ？
呼吸でコアトレできるといっても、いきなり呼吸だけをするのではありません。コアトレしやすい身体に準備することが必要です。どんなトレーニングも、準備できていない身体ではあまり効果が上がらない！
筋肉や関節は、使い方のクセや緊張などで硬くなっていることが多いものです。筋肉の中にある老廃物を流したり、小さなゆらぎで筋肉の弾力を取り戻し、関節も動かしやすい状態にします。
より効果的なトレーニングを行うため、本来の機能を発揮しやすいよう、元々の状態に戻すことが重要！
呼吸に関係するのはコアの筋肉だけではなく、首や胸の筋肉、関節も関わっています。それらを含めて準備するのです。
準備ができたら次はいよいよトレーニング、呼吸を中心としたコアトレです。ポジションを変え、動かす筋肉を意識し、数種類の呼吸法を組み合わせて行います。
ここでは、正しいフォームとやり方で行うことがポイントですよ。
どうなる？コアトレ後の身体の変化
コアトレを行った後、私の身体に起こった分かりやすい変化としては、ウエストが5.5センチもサイズダウン！でした。
このことが医学的にも検証されているのでご紹介します。
ブレスコンディショニングのコアトレ法の中からひとつの方法を行います。その前後で呼吸している時の腹横筋をエコーで計測した結果です。
コアトレ後の腹横筋･･･3.3センチ
腹横筋そのものは6ミリ厚くなり、腹囲は2センチ減少！
コアトレで腹横筋は増えて厚くなったにもかかわらず、締まった状態になったのです。
この検証結果から分かることは、腹横筋がしっかり働けばあなたのウエストも引き締まる！ってことですよ。
すぐに表れる変化は他にもあります。
- 姿勢が整う
- 身体が動かしやすい
- 呼吸が深くなる
これらは自分で体感できる変化であり、人から見ても分る変化ですよ。
伸びしろはある！コアトレを継続して「なりたい自分」に近づく！
コアトレ後に表れる変化も気になりますが、いつまでも継続できるのか、それも大いに気になるところ。
私たちは環境や仕事などに影響され、身体の動かし方にクセがあります。長年、そのクセで動いてきた結果、筋肉や骨格は本来とは違う状態になっていることが多いです。
コアトレでコアの筋肉を本来の状態に戻し、正しい筋肉の働きによってウエストのサイズダウンが可能です。ですが、正しくないコアの使い方をしてしまっては逆戻り。
そして、残念なことに長年のクセは簡単には改善されないのです。
だからといって諦めてしまってはもったいない！コアトレによって本来の状態、正しい使い方で働くコアです。伸びしろは十分ありますよ。ある程度繰り返すことで、今度はこれをクセづけしましょう！
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