ごきげんよう、フィットネスセラピストの中野 ゆかです。
先日、「ヨガは運動ではない」というタイトルの記事が目に飛び込んできました。
フィジカルトレーナー中野ジェームス修一氏のインタビュー記事です。ヨガインストラクターの活動もしている私には衝撃的な反面、納得のできることもありました。
健康づくりに運動を取り入れ、そのひとつとしてヨガをしている女性は少なくないと思います。
女性にとって理想的な運動習慣とは、いったいどんなものなのでしょうか。
目次
「運動しているつもり」で終わらせない！女性の理想的な運動習慣とは
運動習慣がありますか？
2017年の国民健康・栄養調査（厚生労働省）では、運動習慣のある男性は35.1%、女性は27.4%となっています。
なんと、運動習慣のある女性は３割以下！
ここでいう運動習慣の定義は
★１日30分以上の運動を週２回以上、１年以上継続している
生活習慣病予防や介護予防のために推奨されるのは
★週２回の有酸素運動と筋トレ
中野氏がインタビューで答えていたのは、
「『ヨガは運動ではない』は言い過ぎかもしれないが、有酸素運動や筋トレの代わりにはならない」
「ヨガだけをしていても生活習慣病対策にはならない」
というものでした。
ヨガには様々な種類があり、かなりハードなものもあります。ですが、一般的には呼吸を整え、自律神経を整えることで心身リフレッシュの目的で行うものが多いですね。
このヨガの効果をふまえ、中野氏が女性の理想の運動習慣としてオススメしていたのが
★週２回の有酸素運動と筋トレに週1回のヨガをプラスする
運動習慣をもつことは生活習慣病や生活機能低下やリスクの低減、全身持久力や筋力などの体力の維持・向上になります。ロコモティブシンドロームや軽度認知症の改善も期待できるため、運動しなきゃ損！
生活習慣病の予防・改善をするなら有酸素運動
有酸素運動とは
脂肪や糖質を酸素によってエネルギーに変えながら行う、規則的な繰り返しのある比較的軽い運動。ジョギング・ウオーキング・水泳・エアロビクスダンスなど。
出典：デジタル大辞泉
有酸素運動の主な効果として
- 内臓脂肪の減少
- 脂質異常の予防・改善
- 高血圧の予防・改善
- 糖尿病の予防・改善
- 動脈硬化の予防・改善
- 呼吸循環器系の機能向上
などが挙げられ、様々な生活習慣病の予防・改善につながります。
有酸素運動の効果を引き出すのが筋トレ
筋トレは、有酸素運動とは反対の無酸素運動になります。
無酸素運動とは
脂肪や糖質を使わずに、筋グリコーゲンやATP（アデノシン三燐酸）を一気にエネルギーに変えて行う運動。グリコーゲンは分解されて疲労物質である乳酸になる。発生するエネルギーは大きいが、持続しない。短・中距離競走・筋肉トレーニングなど。
出典：デジタル大辞泉
長時間続けやすい有酸素運動と違い、無酸素運動は短時間に大きな力を必要とします。
脂肪を使わない筋トレを行っても、生活習慣病やダイエットには関係ない？
そんなことはありません。むしろ大きく関係します。
筋肉はエネルギーを消費して身体を動かすエンジンのようなものです。エンジンが大きければ大きいほど、消費するエネルギーも増えます。
筋トレで筋肉量を増やせば、有酸素運動で脂肪燃焼も増える！
１日に消費されるエネルギーのうち７割を占めるのは基礎代謝ですが、筋肉量と関係があります。
基礎代謝は内臓を動かしたり体温を維持するなど、生きていくために使われる必要最低限のエネルギー。その基礎代謝の中で最もエネルギー消費が多いのは筋肉です。
筋肉量が多いと消費されるエネルギーも多くなるので、何もしなくても消費が促されます。
要するに筋トレで筋肉量を増やせば、運動してもしなくても脂肪燃焼が促され、生活習慣病対策やダイエット、ボディメイクにも効果大！
女性にこそ筋トレが必要
生活習慣病やダイエット以外に何か気になる不調はありませんか？
肩コリや腰痛、足のむくみなどは気になりませんか？
女性の場合、このような不調の原因のひとつは筋力不足にあるといわれています。
例えば肩コリ、自分の頭や腕を支える筋力の衰えが原因にもなります。改善するため、肩の周りの筋肉を鍛えることも大切。
脚のむくみの改善にも筋トレが有効です。
下半身の筋肉が老廃物を流すポンプの役割をするため、筋力不足だとむくみやすくなります。筋トレで筋力アップし、ポンプの働きがよくなれば、むくみもスッキリ！
女性にこそ筋トレが必要といえますね。
その運動、「運動しているつもり」かも！？
中野氏は「ヨガが運動ではない」理由として
「ヨガは筋肉をゆっくり引き伸ばしながら呼吸を整えたり、自分の内面と向き合うもの。筋肉に負担をかけるレジスタンス運動にはならない。」
と挙げていました。
年齢を重ねると筋力は衰え、中年以降には下半身の筋肉量が年に約１％ずつ減るといわれています。筋肉量を増やすのはもちろん、維持するためにも筋トレが必要となるのです。
運動には過負荷の原理というのがあります。現在の状況に負荷をかけていかないと、それ以上の発達が望めないというものです。
普段持っているバッグはどのくらいの重さがありますか？
色々と中身が入っていて１キロはありそう？意外と２キロ近くあるかもしれません。
過負荷の原理で考えると、２キロ以上の負荷をかけないと筋肉は発達しないことになります。
筋力不足の女性が負荷の低い筋トレや有酸素運動、そしてヨガを行っていても、それは「運動しているつもり」なのだそうです。
あなたは運動をしていますか？
効率よく運動して健康づくりをしましょう！
週２回の有酸素運動と筋トレをする時間がない。
気持ちは分かります。家事に育児に仕事に、女性はとっても忙しい！
でも、何となくスマホをさわっていたら20～30分過ぎていたことはありませんか？
そんな時間を利用して、自分の健康のために効率よく運動しましょう。
そこで、ウォーキングやジョギングに出かけなくても、家の中で手軽にできる踏み台昇降がオススメ！
階段や高さ10～30センチほどの台を、腕を大きく振って脚も高く上げて行えば、ウォーキングよりも脂肪燃焼が促されます。
- ダンベルを持つ（無ければペットボトル）
- 本などを入れたリュックを背負う
- テンポを上げる
- 台の高さを上げる
などのアレンジ次第では負荷が上がり、さらに有酸素運動と筋トレの相乗効果が狙えますよ。
ヨガインストラクターとしては「ヨガは運動ではない」には抵抗があります。ですが、有酸素運動と筋トレが大切なことに異論はありません。
ヨガには有酸素運動と筋トレの２つの要素があると思っています。様々な不調の原因となる自律神経の乱れに働きかけ、体調を整えるコンディショニング要素も大きいです。
忙しい女性にとっては、ヨガでリフレッシュ・リラックスする時間も必要ですよね。
現在、それぞれの運動の特徴や効果を活かしたレッスンを検討中ですので、改めてご案内いたします。
今後も健康づくりのお手伝いをさせていただけるよう努めて参ります。
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