ごきげんよう、フィットネスセラピストの中野 ゆかです。
日本人の身体のお悩みツートップは、腰痛と肩こりです。
特に女性は、肩こりがお悩み1位となっています。
あなたの肩はこってますか？
今回のテーマは肩こり、少しでも改善のお役に立てれば幸いです。
目次
なぜ、肩はこる？
肩こりの人の特徴として挙がるのは、猫背ではないでしょうか。
肩こりと姿勢とは大きな関係があります。
猫背は首・胸・背中の筋肉のアンバランスから起こることが多く、肩甲骨の動きもよくありません。
そして、肩こりの原因にもなっています。
猫背は老けて見えたり、スタイルが悪く見えたり、見た目もよくないですね。
マッサージなどで肩こりが楽になるのは一時的なもの。改善したいのなら、原因となる筋肉のアンバランスを整えなくてはいけません。
繰り返す肩こりを改善し、猫背も改善する。
目指すのは、若々しい背中美人です！
筋肉のアンバランス・上位交差症候群
肩こりの大きな原因となる猫背、上位交差症候群といいます。
肩・肩甲骨を中心に、硬い筋肉（硬化筋）と弱い筋肉（弱化筋）が交差し、バランスが崩れた状態です。
なぜ、猫背になってしまうのか？
日常生活を振り返ってみましょう。
家事や仕事など、身体の前で手を動かすことが圧倒的に多くないでしょうか。しかも、前かがみになりがちです。
最近はパソコンやスマホをさわる時間が増え、気づけば猫背になっていませんか？
首の後ろ筋肉や胸の筋肉は硬くなりやすく、反対に首の前の筋肉や背中の肩甲骨周りの筋肉は弱くなりやすいです。
硬い筋肉はストレッチ、弱い筋肉はトレーニングが必要となります。
猫背になる原因としては、骨盤の傾きも見逃せません。腰痛の原因にも考えられるため、骨盤の傾きチェックもしてみましょう。
胸の筋肉の硬さ・左右差をチェック
猫背の肩こりさんは、胸の大胸筋が硬くなりやすいです。その硬さにも左右差があるかもしれません。
ばんざいチェックしてみましょう。
- 仰向けになってばんざいをする
- 床からの腕の浮き具合をチェックする
左右の腕を比べてみます。
床からの腕の浮き具合に違いはありませんか？
腕の浮きが大きい側の大胸筋は、より硬いといえます。
ばんざいチェックは自分一人では確認が難しいです。他の人に確認してもらってくださいね。
硬くなっている胸の筋肉をストレッチしよう
では、硬くなっている胸の筋肉のストレッチをご紹介します。
壁やドアを利用した大胸筋ストレッチです。
出典：～健康への旅日記～
- 片腕の肘を曲げ、壁に肘から手のひらまでをつける
- 胸を張り、上半身を壁から遠ざけるようにゆっくりと前方へ
- 壁につける腕の角度を変える（大胸筋の上部・中部・下部）
ばんざいチェックで確認した硬い方の大胸筋は、ていねいにストレッチしましょう。
弱くなっている背中の筋肉をトレーニングしよう
次は、弱くなっている背中の筋肉のトレーニングをご紹介します。
ダンベルを使用したベントオーバーローイングです。
- 両手にダンベルを持ち、足を腰幅から肩幅くらいに開いて立つ
- 両膝を軽く曲げ、お尻を後ろに引くようにして上半身を少し前に倒す
- 脇をしめ、肩甲骨を背骨に寄せるように両腕を後ろに引く
猫背の肩こりさんは、肩甲骨を背骨に寄せる動きが苦手です。しっかり動かして肩甲骨周りの筋肉を鍛えることが、背中美人になるポイント！
今回はウエイトを使用したトレーニングですが、理由があります。
トレーニングには３つの原理があり、その中の過負荷の原理がその理由です。
現在の状況に負荷をかけていかないと、それ以上の発達は望めない
女性が持っているバッグ、結構な重さですね。１キロ以上はあるのではないでしょうか。
普段、１キロ以上のバッグを持って猫背になっています。２キロ以上の負荷をかけてトレーニングしないと、背中美人にはなれないのです。
トレーニングの効果を引き出すために
ストレッチは毎日行っても構いません。毎日行って血液やリンパの流れを促せば、疲れなどの老廃物が身体から排出されます。
ですが、筋トレは毎日行う必要はありません。休養を取ることで、トレーニング効果が引き出されます。これを超回復といいます。
超回復
強い運動後疲労がたまった筋肉が、休養により運動前より高い筋力を得ること。出典：大辞林 第三版
ただし、ずーと休養を取りっぱなしはダメ！
理由はトレーニングの３つの原理、さらに５つの原則によるものです。一部をご紹介します。
- 可逆性の原理
トレーニングは行った効果は出るが、やめてしまえば元に戻る - 継続性の原則
可逆性の原理により、トレーニングは継続しなければ効果は持続しない
トレーニングの効果を引き出すためには、適度に休養を取りながらの継続です！
また、正しいフォームでトレーニングすることも大切です。フォームが崩れていると、効果が出ないだけではなく、ケガをする場合もあります。ご注意ください。
背中美人は肩こり知らず！
繰り返す肩こりとはお別れしましょう。
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