ごきげんよう、フィットネスセラピストの中野 ゆかです。
2020年2月、ほんの数ヶ月前には想像もしていなかった「新型肺炎」が拡大しています。
手洗い・うがいの徹底が呼びかけられ、免疫力を上げることを意識するようになりました。
免疫力を上げる、実際には何をすれば良いのでしょうか。
そのキーワードは「腸」
免疫力と腸は深い関係にあり、腸の働きの活性化は、免疫力を上げることにつながります。
腸を活性化し、免疫力を上げる方法を確認していきましょう。
目次
免疫力とは「疫（病気）を免れる力」
免疫力とは「病気を防いだり、治そうとする働き」のことです。
ウイルスや細菌などは身体にとっての異物。この異物が抗原として体内に侵入すると、免疫力が２段階で働いて守ります。
免疫力について簡単に確認します。
★粘膜免疫（予防のための免疫力）
ウイルスなどの抗原は呼吸や食品を介し、体内に侵入するリスクが高くなります。目・鼻・口・腸といった侵入口の粘膜組織が、侵入を防ごうとする働きが粘膜免疫です。
★全身免疫（治すための免疫力）
粘膜免疫を突破し、体内にウイルスなどの抗原が侵入すると感染状態になります。血液やリンパ液など、全身で抗原を排除して治そうする働きが全身免疫です。
全身免疫は２種類に分かれます。
- 自然免疫
リンパ球や白血球が即座に抗原に対して攻撃する働き - 獲得免疫
同じ種類の抗原が２度目に体内に侵入した場合、前に記憶されている免疫がすぐに反応する働き
免疫力の要は「腸」、腸活が免疫力をアップする
粘膜免疫のなかでも特に小腸には免疫細胞が多く、全体の約７割が集中。これを腸管免疫といいます。
腸管免疫を上げることは、身体全体の免疫力を上げること。そのためには、腸の働きを活性化する腸活が重要なのです。
腸内温度が36度下回ると免疫力が下がる
下げたくない免疫力ですが、下がってしまうことがあります。
加齢は免疫力が下がる原因のひとつで、残念ながら30代をピークに下がります。
その他の主な原因を挙げます。
あなたの平熱は36度以上ありますか？
身体が冷え、体温が36度を下回ると、免疫力が下がるといわれます。
体温が下がれば血流が悪くなります。免疫細胞は血液にのって体内を巡るため、血流が悪いと巡りにくくなり、免疫力が下がってしまうのです。
なんと、体温が１度下がると免疫力は３割下がる！
また、免疫細胞が集中している腸内温度も36度を下回ると、腸の働きが悪くなって免疫も下がります。
体温も腸内温度も、そのボーダーラインは36度！
体温は検温で確認できますが、腸内温度はどうやって確認すれば良いのでしょうか。
- 朝の起床時に体温を測って確認する
- 次にわきの下に手を入れ、その手でお腹をさわる
わきの下よりもお腹が冷たければ、腸は冷えた状態です。
ボーダーラインは36度ですが、理想の体温は36.5度以上です。
腸内環境の乱れで免疫力が下がる
食事が偏り、食物繊維が不足すると便秘になりやすいですね。このような腸内環境の乱れも、免疫力が下がる原因となります。
腸内環境に大きく影響しているのは腸内細菌です。様々な細菌が存在し、その数は1000種類・100兆個ともいわれます。
大きく3つの種類に分かれ、大腸に多く存在します。
- 善玉菌（ビフィズス菌、乳酸菌など）
全体の約割２割で、健康維持の役割 - 悪玉菌（ブドウ菌、大腸菌など）
全体の約１割で、病気の引き金になる - 日和見菌（バクテロイデスなど）
全体の約７割を占め、腸内の善玉菌と悪玉菌の優勢な方に味方する
全体の約7割も占める日和見菌、健康な時はおとなしくしています。ですが、体調が崩れて悪玉菌が優勢になると、悪玉菌に味方して悪い働きをします。
自律神経の乱れは腸の働きに影響する
現代人はストレスを抱え、睡眠時間も短いといわれます。自律神経も乱れがちです。
自律神経は、生命維持に必要な機能（呼吸、消化吸収などの内臓の働き、血液循環、体温調節など）をコントロールしています。
免疫力と関係する体温や腸内温度、腸の働きをコントロールしているのです。
つまり、自律神経の乱れは、免疫力が下がる原因になります。
温活で体温・腸内温度を上げる
体温や腸内温度が36度以下では、免疫力は下がってしまいます。
となれば、体温・腸内温度は最低でも36度以上に保つ！
できれば、理想の36.5度以上に上げたい！
手っ取り早く上げる方法は、温活食材の温かい食べ物や飲み物を摂ることです。
直接、腹巻きでお腹を温める温活も手軽でオススメ。私も実践中です。
カイロや温熱シートの活用も便利ですよ。
写真はレンチンして蒸気で温めるタイプの白元のリラックスゆたぽんと桐灰のあずきのチカラです。
また、お腹を温めると腸の動き・ぜんどう運動が促されます。便秘の予防・解消につながり、腸内環境の乱れも防ぎます。
体温・腸内温度は一時的に上げるのではなく、保つことが大切。継続的な運動で基礎代謝を高めて体温を上げ、血流を良くしましょう。
特に筋肉を増やすことは重要になります。なぜなら、体温の約４割が筋肉からつくられるからです。
筋トレで筋肉を増やし、その筋肉を動かす有酸素運動などを週に２回の習慣にしましょう！
バランスの良い食事で腸内環境を整える
言うまでもありませんが、腸内環境を整えるためには、バランスの良い食事は欠かせません。
腸内環境のカギを握る善玉菌を増やす食材、免疫細胞を増やす食材を摂ることが大切です。
- 善玉菌を含む食材
発酵食材（納豆、漬け物、ヨーグルト、チーズ、お味噌） - 善玉菌のエサとなる食材
食物繊維の多い食材（ごぼう、人参、ブロッコリー、里芋、こんにゃく、海藻、きのこ）
オリゴ糖の多い食材（玉ねぎ、ねぎ、ごぼう、バナナ、大豆） - 免疫細胞を増やす食材
たんぱく質（肉、魚、卵、乳製品、大豆製品）
たんぱく質は免疫細胞の材料。ですが、動物性のたんぱく質に偏ると、悪玉菌が増える原因になります。
善玉菌を増やす食材を積極的に摂りながら、腸内環境を整えましょう。
免疫力アップに活用したいツボ
東洋医学の知恵も免疫力アップに活用しましょう。
手には、免疫細胞が多い小腸、腸内細菌が多い大腸、自律神経に働きかけるツボがあります。
小腸は小指、大腸は人差し指、自律神経は中指とつながると考えられます。
井穴(せいけつ)
爪の生え際にあり、臓器を活性化するツボ
小腸･･･少沢(しょうたく)、大腸･･･商陽(しょうよう)、自律神経･･･中衝(ちゅうしょう)
臓器に起きたトラブルの反応が出るとされ、治療にも活用するツボ
小腸･･･腕骨(わんこつ)、大腸･･･合谷(ごうこく)、自律神経･･･大陵(たいりょう)
ツボは左右両手の同じ位置にあります。
井穴は指先を親指と人差し指で挟んでのつまみもみ、原穴は親指の指の腹全体での指圧がオススメです。
病気を防ぎ、健康状態を良好に保つため、積極的な腸活で免疫力アップを心がけましょう！
