呼吸するだけ!自律神経整えてストレス軽減★マインドフルネス呼吸

自律神経

 

ごきげんよう、フィットネスセラピストの中野 ゆかです。

タイの洞窟から子ども達が救出されたニュースは、立て続けに大きな災害が起きている日本でほっとするニュースでした。奇跡の生還といわれた救出で注目を集めているのが「瞑想」です。

この瞑想、最近では「マインドフルネス」といって話題になっているようですね。早速、タイ式ヨガ・ルーシーダットンにも取り入れてみました!

呼吸するだけ!話題のマインドフルネス呼吸で自律神経整え、ストレス軽減!

 

先日、テレビ朝日「羽鳥慎一のモーニングショー」で瞑想のことを取り上げていて、そのポイントとなる呼吸法も紹介されていました。

呼吸はレッスンを行う際に大切にしていることなので、番組を観るのもかなり前のめりです。普段から関心を寄せている内容を取り上げてくれるモーニングショー、かなりのごひいき番組♪

さて、真っ暗な洞窟の中で子ども達はパニックにならず、食料がほとんど無くても無事でした。それは瞑想のおかげといわれているのですが、なぜなのでしょうか。

 

瞑想って何?

 

瞑想には宗教的なイメージがありませんか?

それもそのはず、瞑想はお釈迦様が菩提樹の下で49日間の瞑想を行い続け、その後に悟りを開いたという起源があります。洞窟の中で瞑想の指導をしていた引率者のコーチは元僧侶、普段から瞑想をする生活を送っていたそうです。

 

瞑想とは
心を静めて神に祈ったり、何かに心を集中させること、心を静めて無心になること、目を閉じて深く静かに思いをめぐらすことである

出典:Wikipedia

 

目を閉じて心静かに集中する瞑想を行うことで、余計なカロリーを消費せずに命が助かった
そのように専門家はみているようです。

 

現代人向けに開発された瞑想「マインドフルネス」

 

昔から宗教とともに行われてきた瞑想ですが、現代人向けにアレンジされた瞑想があります。アメリカのマサチューセッツ大学で開発された「マインドフルネス」です。

 

マインドフルネスとは
今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観ること

出典:Wikipedia

 

アップルやグーグルといった世界の一流企業、テニスのジョコビッチ選手や野球のイチロー選手などのトップアスリートも取り入れているというものです。次に主な効果を挙げます。

 

  • ストレスが軽減する
  • 集中力がアップする
  • 自律神経が整う

 

ストレス社会に生きる現代人は自律神経も乱れがちです。マインドフルネスでそれが解消されれば嬉しいですね♪でも、実践できるのかしら?と思ってしまいますが、モーニングショーで簡単な方法が紹介されていました。それが、呼吸法なんです!

 

 

簡単!マインドフルネス呼吸

 

自律神経を整えるためには呼吸が重要です。以前、私もそのテーマでブログを書いてます。


1日2万回も行う呼吸は生きる源!これを瞑想とリンクさせるってことですね。それも簡単な方法です。

 

★姿勢を整える
・椅子に浅く腰掛け、背筋を伸ばす
・肩の力を抜いて手は膝の上、両足はしっかりと床につける
★呼吸を整える
・鼻から4秒かけてゆっくりと息を吸う
・口から8秒かけてゆっくりと息を吐く
※この呼吸を5セット行う

 

マインドフルネスの呼吸法について調べてみると、鼻から吸って鼻から吐く「鼻呼吸」を推奨しているものもありましたが、口から吐くほうが自分でコントロールしやすいです。慣れてきたら鼻呼吸に変える方法が、取り入れやすいですね。

また、「4秒吸って8秒吐く」のが難しければ、「3秒吸って6秒吐く」でも構わないようです。普段の私たちの呼吸は1、2秒くらいのものなので、時間をかけてゆっくりと深い呼吸にすることが大切なんですね。吸う息の2倍の時間をかけて息を吐きます。

 

早速実践!タイ式ヨガにマインドフルネス呼吸を取り入れました!

 

私はタイ式ヨガ・ルーシーダットンのレッスンを行っているので、先日のレッスンにマインドフルネス呼吸を取り入れてみました!

タイ式ヨガの「完全呼吸」も深い呼吸で自律神経を整えるものですが、姿勢を保つ体幹の筋肉・腹横筋にも働きかけ、トレーニング的な効果もあります。瞑想のようにじっと静かに呼吸だけを行うのではなく、呼吸に合わせながらポーズを取ります。
ちなみにタイ式ヨガの完全呼吸は、腹部にも胸部にも息を取り込む呼吸法です。

    1. 5秒かけて鼻から息を吸いながらポーズを取る
    2. 息を吸いきって呼吸が止まったら、その状態のままポーズを3秒ほどキープする
    3. 5秒かけて口から息を吐きながらポーズを解く

    ※吐く時は口をすぼめてシューと音をたてながらお腹を絞り込み、腹横筋に刺激を入れる

 

レッスンではポーズを取る前に呼吸だけを行うパートがあるので、完全呼吸の前にマインドフルネス呼吸を行うことにしました。

その日の自分の呼吸を確かめるため、まずは自然な呼吸をします。呼吸に意識を向けてみると、今日の呼吸が浅いのか、深いのか、そんなことに気付きます。そこから4秒吸って8秒吐く瞑想呼吸へ、さらに完全呼吸へと移りました。

 

 

今回はマインドフルネス呼吸で心を落ち着け、その後に完全呼吸でタイ式ヨガをする身体に整えるという流れでした。

普段の生活の中で呼吸だけに意識を向ける時間はほとんどありません。ゆったりと深い呼吸をしながら呼吸や自分自身に意識を向け、心を穏やかにして整える時間も大切ですね。

次は、最後のリラックスのパートにも取り入れてみようと思います♪

タイ式ヨガ・ルーシーダットンについてはこちらからご覧くださいませ。

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今年も無料開催!10/31は秋の外ヨガ&ティータイム@六鹿邸

この季節がやって来ました!
年に一度のお楽しみ♪豊田市指定有形文化財・六鹿邸のお庭で行うタイ式ヨガ。

ヨガ終了後には、ひと息入れていただくティータイムもあります。
外ヨガですが、雨でも中止になりませんよ。

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中野 ゆか

愛知県豊田市在住
フィットネスセラピスト

タイ式ヨガで、ボールエクササイズで、コンディショニングで、フィットネスに東洋医学の知恵をプラス!

季節に合わせたボディケアレッスンが、身体の中からも外からもあなたの「キレイでしなやかな身体づくり」をサポートします♪

自宅の小さなおうちヨガスタジオ・ゆる*リラにて、パーソナル&少人数レッスンを開催中です。

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