ごきげんよう、フィットネスセラピストの中野 ゆかです。
2019年の11月も後半になりました。
これから忘年会やクリスマス、お正月に新年会といくつもイベントが続きますね。
食べては飲み、飲んでは食べる冬太りシーズンに突入！ダイエットをしなくては･･･。
でも、以前に比べ、ダイエットの効果が出にくくなったと感じていませんか？
なぜ、ダイエットの効果が出にくくなる？
ダイエットの効果が出にくくなる理由のひとつに基礎代謝の低下が挙げられます。
基礎代謝とは
覚醒状態の生命活動を維持するために生体で自動的に（生理的に）行われている活動における必要最低限のエネルギーのことである。
相当するエネルギー量（熱量）は、成長期が終了して代謝が安定した一般成人で、1日に女性で約1,200、男性で約1,500キロカロリー（kcal）とされている。出典：ウィキペディア
呼吸、血液循環、消化・吸収、体温維持など、生きていくために消費されるエネルギーが基礎代謝です。
成長期の10代あたりをピークにして、加齢とともに低下します。
出典：L-カルニチン情報サイト
１日の総消費エネルギーのうち、基礎代謝が占める割合は約７割です。基礎代謝が高いと、総消費エネルギーも高くなります。
ですが、加齢にともなって基礎代謝は低下し、総消費エネルギーも低下。何もしなければ年齢を重ねるごとに、太りやすくて痩せにくい身体になります。
ダイエットの効果が出にくくなるのはこのためなのです。
基礎代謝アップで効率良くエネルギーを消費し、ダイエットの効果を出しましょう！
ダイエット成功のカギをにぎるのは基礎代謝
基礎代謝の仕組みについて簡単に確認しましょう。
基礎代謝のもととなるのは、私たちが食べた物です。
食べた物は体内で消化・吸収されて栄養となり、血液で身体の隅々の細胞に届けられます。これが基礎代謝のエネルギーで、脳や心臓、血管や内臓が働くためなどに使われる仕組みです。
では、基礎代謝の消費内訳を確認します。
出典：クラシエ
筋肉・脳・肝臓での消費がそれぞれ約２割ずつですが、肝臓や心臓や腎臓といった内臓全体の消費割合が高くなります。
このことから考えられる基礎代謝が高くなる要因は、筋肉量が多いことや内臓の働きが活発なこと。
筋肉量が少なかったり、内臓の働きが悪いと基礎代謝は低下します。
筋肉量を増やして基礎代謝アップ
ダイエットを成功させるための基礎代謝を上げるポイントは
- 筋肉量を増やす
- 内臓の働きを活性化する
まずは筋肉量を増やす方法です。
やはり、筋トレを中心とした運動が有効。
筋肉の７割は下半身にあるといわれます。下半身を中心にした筋トレを週２回の目標で行いましょう！
下半身の筋トレといえばスクワット、腰痛改善にも役立つ筋トレの王様です。
おすすめのストレッチとともに、スクワットのやり方をご紹介しています。参考にご覧くださいませ。
運動を行うとその効果は出ますが、止めてしまうと残念ながら元に戻ります。
運動の効果を持続させるためには継続が必要です！（運動の可逆性の原理・継続性の原則）
体温を上げて基礎代謝アップ
次に、内臓の働きを活性化し、基礎代謝を上げる方法をご紹介します。
身体を温めて体温を上げる温活です。
あなたの平熱は何度ですか？
理想的な平熱は36.5度以上といわれますが、最近は35度台の人も少なくないようです。
体温が低いと血液の流れが悪くなります。栄養が隅々の細胞に行き渡らず、エネルギーが作られません。
エネルギーが足りずに基礎代謝の低い状態では、内臓は活発に働かないのです。
内臓の働きが悪くなるとますます血液の流れが悪くなり、また体温が下がるという悪循環になります。
反対に体温が１度上がると基礎代謝は13パーセント上がる！
体温を上げて血液の流れを促せば、基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がって内臓が活性化することで、さらに基礎代謝が上がる理想的な循環ですね。
具体的な温活の方法をご紹介します。
★身体の外側から温める温活
- お風呂は湯船につかる
シャワーで済ませずに湯船につかり、温まりましょう - 腹巻でお腹を温める
お腹を外から温め、内臓を温めます - 首・手首・足首を温める
首などは太い血管が皮膚に近いところにあるため、温まった血液が全身を巡ります - 筋肉量を増やす
血液を巡らせるポンプの役割の筋肉量を増やし、血液の流れを促しましょう - 身体を温めるツボを刺激する
ツボ押しやお灸などを活用しましょう
身体を温めるツボをご紹介していますので、参考にご覧くださいませ。
★身体の内側から温める温活
東洋医学を参考に、積極的に摂りたい温活食材やドリンクをご紹介します。
- 寒い季節や地域で育つ食材
人参、山芋、大根、ねぎ、カリフラワー、りんご、さくらんぼ - 地中で育つ食材
しょうが、ごぼう、山芋、人参、かぶ、玉ねぎ、大根、れんこん - 黒や暖色系の食材
かぼちゃ、人参、とうがらし、ごぼう、鮭、まぐろ、赤身の肉 - 発酵している食材
味噌、納豆、キムチ、チーズ - 温活ドリンク
紅茶(ジンジャーティー、シナモンティー)、プーアル茶、ウーロン茶、甘酒、ココア、しょうが湯
火を通して調理した温かい食べ物・飲み物を摂りましょう。
寒い冬にこそ温活ダイエット！
食べて飲んでのイベントが続くシーズンでも冬太りしない！したくない！！
そのためには、基礎代謝を上げることが必要になります。
冬は積極的に身体を温めたい季節です。寒い冬にこそ体温を上げ、基礎代謝を上げる温活ダイエットがおすすめ！
今年の冬は温活ダイエットで、太りにくくて痩せやすい身体を手に入れましょう♪
