ごきげんよう、フィットネスセラピストの中野 ゆかです。
健康づくりのため、ウォーキングは手軽な方法ですね。では、１日にどのくらい歩いたら効果的なのでしょうか。
１日１万歩？
今まではそう推奨されてきましたが、現在では１万歩も必要ないと報告されています。「奇跡の研究」と言われるその研究報告から理由をみていきましょう。
目次
万病予防は１日１万歩より８千歩！頑張り過ぎずに歩くこと
「奇跡の研究」が出した答えは１日８千歩！
2000年から群馬県中之条町で継続中の「中之条研究」というのがあります。
65歳以上の5000人を対象に、身体活動(歩き)と病気予防の関係についての調査・研究しているものです。これが「奇跡の研究」と言われています。
この研究で予防したい病気によって歩数は異なるが、万病予防には１日８千歩で効果がある！と報告されました。健康維持・増進になり、健康寿命が延びるそうです。
ただし、8千歩を歩くうちの20分は速歩きを取り入れること。この中強度の運動がしっかりできていた人は病気になりにくく、逆にやり過ぎは良くなかったというのです。
歩き過ぎると下半身の関節トラブルが起こりやすい
今やウォーキングは１日１万歩ではなく、８千歩で良いのです！歩き過ぎると身体にトラブルが起こってしまって逆効果。多いのが関節のトラブルです。
特に膝にはトラブルが起こりやすく、膝関節の軟骨がすり減ってしまいます。
軟骨は加齢によっても弾力を失うので、老化のひとつでもあります。ですが、歩き過ぎることでも悪化、変形性膝関節症(へんけいせいしつかんせつしょう)を起こします。
変形性膝関節症については、その予防や改善をするため、筋トレや運動をすすめられます。この筋トレや運動をやり過ぎたり、間違った方法で行ってもダメですね。
股関節も同様のトラブルが起こりやすいので注意が必要ですよ。
頑張り過ぎは免疫力も低下する
運動のやり過ぎは免疫力の低下も招きます。
スポーツ選手は風邪をひきやすいそうですが、これは免疫力が低下が原因と言われます。スポーツでパフォーマンスを発揮する体力と、病気を予防する体力とは違うということですね。
どれだけ歩いても疲れていないのであれば、それはやり過ぎではありません。翌日、疲れが残っているようならやり過ぎ、免疫力が下がっている証拠です。
年齢を重ねると体力にも変化が出てきます。歩く歩数を見直すなど、体力に合わせて頑張り過ぎないことが大切！
中強度の運動を取り入れるのがポイント
１日１万歩から８千歩に歩数が減りましたが、ポイントとなるのは歩く強度です。中強度の運動を取り入れることが必要なのです。20分ほど何とか会話ができる程度の速歩きをしましょう。
また、速歩きの他にも、階段の上り下り、スクワット、かかとの上げ下げなども中強度の運動です。家事ではお風呂掃除や床ふき掃除などもいいそうです。
これら中強度の運動を１日トータルで20分ほど行えば大丈夫！
無理なく歩くためには「準備とケア」が大切
「過ぎたるはなお及ばざるが如し」ということわざがありますね。
何事でもやりすぎることは、やり足りないことと同じようによくない
引用元：goo辞書
運動にも当てはまることです。疲れや痛みを感じるなど体調が悪い時に、頑張って歩いたり運動する必要はありません。
１日８千歩で中強度の運動を20分取り入れる！はあくまで目安。自分にとって適度な運動が、１週間、１ヵ月と平均していれば良いのです。
その結果、年間通じて日常的に行われているのが健康づくりになります。
さらに、無理なく運動を続けるためには、運動するための「準備とケア」が大切です！
たかがウォーキングとは思わずに、ケガや関節トラブルを起こさずに歩ける姿勢、歩き方に整えて準備したいものです。もちろん、歩いた後もその疲れを残さないような身体のケアも必要です。
ウォーキング、歩くことは全身運動です。身体が整っていれば疲れずに歩けます。疲れずに歩ける身体は整っている証拠、万病予防につながっているのです。
ゆる＊リラではこの「準備とケア」を重視したプログラムでレッスンを行っています。運動で体調を崩すことなく、運動できる身体に整えることが大きな目的のひとつ！
詳しくはお気軽にお問い合わせくださいませ。
コメント