ごきげんよう、フィットネスセラピストの中野 ゆかです。
「暑さ寒さも彼岸まで」
2019年の秋はこの慣用句が当てはまらないようです。お彼岸が過ぎても、日中の気温が30度を超えることがありました。
ですが、ようやく秋の風を感じます。スポーツの秋、行楽の秋、食欲の秋！
思いっきり楽しみたいですね。
秋を楽しめる身体に準備できていますか？
目次
腰痛の８割以上は診断できない！？簡単セルフチェックで探る原因と改善法
厚生労働省では３年ごとに「国民生活基礎調査」を行っています。最新の調査結果（平成28年度）の「自覚症状の状況」によると
男性：１位腰痛、２位肩コリ、3位せきやたん
女性：１位肩コリ、２位腰痛、3位手足の関節の痛み
やはり不動のツートップは腰痛と肩コリ、多くの人のお悩みですね。
腰や肩にトラブルを抱えていては秋を満喫できません。
お悩み解消のお役に立てるよう、今回は腰痛をテーマに取り上げます。
あなたの腰痛の原因は何ですか？
腰痛と言っても症状は人によって違います。もちろん、その原因も違います。
腰痛は２つのタイプに分かれます。画像診断（エックス線やMRIなど）できる腰痛と画像診断できない腰痛。
残念ながら画像診断できるのは、全体のわずか15%です。そのうちの10%を椎間板ヘルニアと腰部脊椎管狭窄症が占めています。
残りの85%の腰痛は画像診断できずに、原因が特定されにくいのです。
画像診断できない場合に考えられる原因は
- 椎間関節
- 仙腸関節
- 筋肉
- 心理的要因
などが挙げられます。
あなたの腰痛の原因は何ですか？
原因がわからなければ、治療の方法が定まりません。
とりあえずのリハビリだったり、自分で腰痛に効果的とされる方法を試してみることもあるでしょう。
もしかして、仕方ないとあきらめてしまってる？
原因が特定されていないのなら、筋肉や関節の安定に問題があるかもしれません。簡単にできるセルフチェックしてみませんか？
簡単セルフチェックで身体の状態に気付こう！
チェックは２つだけなので、とっても簡単ですよ。
- 前屈（前かがみ）すると腰に痛みや違和感が出るか？
- 後屈（後ろ反り）すると腰に痛みや違和感が出るか？
前屈と後屈、どちらで痛みが出ますか？
簡単なチェックですが、筋肉や関節の状態がわかります。そして、その状態が腰痛の原因のひとつと考えられるのです。
前屈で腰に痛みが出るタイプ
前屈すると痛みが出る場合は、骨盤が後ろに傾いている後傾タイプ。股関節を曲げ、骨盤を前に倒して前屈するのが苦手な猫背さんです。
骨盤を前に倒す動きに制限がかかり、腰が過剰に動く傾向です。その結果、腰に負担がかかってしまい、痛みが出ると考えられます。
では、腰への負担を軽減するためにはどうしたら良いのでしょうか。
前屈が苦手な場合、お尻や太ももの後ろなどの下半身の後ろ側の筋肉が硬くなりがち。
- 大殿筋
- ハムストリングス
- 腓腹筋
硬くなっている下半身の後ろ側の筋肉が、股関節を曲げて骨盤を前に倒す動きを制限しています。ストレッチしましょう。
反対に太ももの前などの下半身の前側の筋肉は、弱くなっている可能性が大きいです。
- 腸腰筋
- 大腿四頭筋
- 前脛骨筋
下半身の前側の筋肉は、骨盤を前に倒す筋肉です。トレーニングで強化し、動作を安定させることが必要になります。
後屈で腰に痛みが出るタイプ
後屈すると痛みが出る場合、前屈で痛みが出る場合と逆になります。骨盤が前に傾いている前傾タイプ。
股関節を伸ばし、骨盤を後ろに倒して後屈するのが苦手な反り腰さん。
骨盤を後ろに倒す動きに制限がかかり、腰が過剰に動く傾向です。その結果、腰に負担がかかってしまい、痛みが出ると考えられます。
後屈が苦手な場合は、太ももの前などの下半身の前側の筋肉が硬くなりがちです。
- 腸腰筋
- 大腿四頭筋
硬くなっている下半身の前側の筋肉が、股関節を伸ばして骨盤を後ろに倒す動きを制限しています。ストレッチしましょう。
お尻や太ももの後ろなどの下半身の後ろ側の筋肉は、弱くなっている可能性が大きいです。
- 大殿筋
- ハムストリングス
下半身の後ろ側の筋肉は、骨盤を後ろに倒す筋肉です。トレーニングで強化し、動きを安定させることが必要となります。
前屈や後屈で腰痛が出る場合のストレッチ＆トレーニング
前屈で腰に痛みが出る場合、後屈で腰に痛みが出る場合、それぞれに行いたいストレッチ＆トレーニングをご紹介します。
★前屈で痛みが出る場合のストレッチ
大殿筋からハムストリングス、腓腹筋にかけてストレッチします。
- 片脚を前に出し、かかとをついて足先をまっすぐ上に向ける
- 上半身を少し前に倒しながらお尻を後ろに突き出す
この姿勢で痛みが出るようなら、仰向けで寝て行うストレッチもあります。
- 片脚の膝を立て、もう一方の脚は上に向けて伸ばす
- 膝裏や太ももの後ろなどを両手で持ち、足先を自分の顔に向けて胸に近付ける
(足裏にタオルなどを引っ掛け、胸に近付けても可能)
★後屈で痛みが出る場合のストレッチ
腸腰筋から大腿四頭筋にかけてストレッチします。
- 壁などに手をつき、片脚の膝を後ろに曲げて足の甲などを持つ
- 足裏をできるだけお尻に近付ける
この姿勢が取りにくければ、他のストレッチもあります。
- 片脚の膝を曲げて身体の前に出し、もう一方の脚は膝をついて後ろに伸ばす
- 骨盤を少し前に押し出す
最後はトレーニングをご紹介します。前屈の腰痛と後屈の腰痛の両方に効果があるトレーニングです。
★大殿筋・ハムストリングス・大腿四頭筋を強化するスクワット
- 脚を肩幅程度に開き、足先を正面に向けて立つ
- 上半身を少し前に倒し、股関節を曲げながら、お尻を後ろに突き出すように重心を落としていく
- 無理でなければ、太ももと床が水平になる位置まで膝を曲げる
（膝が内側に入らないように注意）
- 元の立位の位置に戻る
「筋トレの王様」といわれるスクワットですが、やり方を間違えるとケガにつながります。特に膝を痛めやすいので注意が必要！
スクワットは「膝を曲げる」よりも、お尻を後ろに突き出して「股関節をたたむ」イメージです。
トレーニングの効果は継続してこそ持続する！
一度のストレッチやトレーニングで、劇的な腰痛の改善は難しいですが、徐々に身体が変化することを励みにしたいですね。
さて、腰痛が改善されたらトレーニングはどうしますか？
やめてしまいますか？
それ、絶対にダメです！
なぜなら、トレーニングには３つの原理と５つの原則があるからです。その中の２つをご紹介します。
- 可逆性の原理
トレーニングは行った効果は出るが、やめてしまえば元に戻る - 継続性の原則
可逆性の原理により、トレーニングは継続しなければ効果は持続しない
せっかく改善された腰痛も、トレーニングを継続しなければ、筋肉や関節の状態は元に戻り、再発するかもしれません。
効果は継続してこそ持続する、それがトレーニングなのです！
ですが、腰痛の改善を目標にトレーニングできても、その目標が達成されると、残念ながらモチベーションが下がってしまう。よくあることです。
今度は改善された状態の維持を目標に、トレーニングを継続していきましょう。
- ストレッチやトレーニングが上手くできない
- 正しくできているかわからない
- 一人では頑張れない
大丈夫！ゆる＊リラがお手伝いをさせていただきますね♪
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